L'ÉCHAUFFEMENT

L'ECHAUFFEMENT

CONCEPT

L’échauffement est un ensemble d’activité et d’exercices physiques qui s’exécutent dans le but de préparer notre organisme à l’effort physique plus intense y d’obtenir de meilleurs résultats.

L’échauffement permet de préparer les systèmes du corps (musculaire, respiratoire, cardiovasculaire et nerveux), afin de pouvoir réaliser des exercices intenses sans risque de se blesser.

PHASES DE L’ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement doit se réaliser en deux phases :

• Un phase générale dans laquelle nous réalisons des exercices communs à tout type de sport (course, mouvements articulaires,etc)
• Une phase spécifique dans laquelle nous réalisons des exercices et mouvements qui ont une relation directe avec le sport que l’on pratique ensuite.
• L’échauffement possède aussi un aspect psychologique : il prépare mentalement le sportif pour l’effort.

COMMENT RÉALISER UN ÉCHAUFFEMENT ?

• L’échauffement doit traiter toutes les parties du corps.
• Il est préférable que les exercices ne soient pas trop difficils
• Il faut faire les exercices progressivement
• Sa durée peut aller de 10 min à 12 min pour une séance de 50 min
• Finalement, il faut se reposer 3-4 min avant de commencer la séance.
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LES EFFETS DE L´ÉCHAUFFEMENT

• Il diminue et evite les risques de blessures
• Il augmente le nombre de pulsation par minute
• Il intensifie la fréquence respiratoire
• Il augmente la température musculaire
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TYPE D´EXERCICES

1) Exercices de mobilité articulaire

Bouger les chevilles des deux cotés

Fléchir les genoux

Bouger les hanches vers la droite et vers la gauche et en avant et en arrière

Bouger les épaules

Rotation des épaules par devant et par derrière

Rotation des coudes

Bouger les poignets

Rotation du cou

Bouger le cou vers la droite et vers la gauche

2) Exercices de déplacement avec des mouvements de coordination

Petite course

Petite course vers l’arriere en reculant

Course latérale en croisant les jambes des deux cotés

Course en levant les talons

Position de levée des genoux

Course en changeant de sens, de direction

Marcher sur la pointe des pieds et avec les talons

3) Exercices d’étirements

Adopter une position et la garder entre 10 et 30 secondes, sans faire de rebonds et sans sentir de douleurs

4) Exercices de développement articulaire

(torse, bras et jambes)

Les abdominaux

Flexion extension des bras

Flexion extension des jambes

5) Exercices de force et de vitesse

Sauts à pieds joints

Sauts en zigzag

Sauter en l’air en levant les genoux

2/3 courses progressives de 20/30 mètres.

   

SOURCE:  BLOG de Salvador Muñoz   (IES Christine Picasso)